Упражнения для ягодиц и бедер

Эта статья посвящена упражнениям для женщин. Упражнения, используемые атлетами-мужчинами для накачки ягодичных и бедренных мышц, описаны тут

Красивая форма ягодиц и бедер требует постоянной работы над ними. Дело в том что у женщин запасы жира откладываются в первую очередь именно там. В этой связи сохранить верхнюю часть ног и ягодицы упругими, можно лишь прикладывая массу усилий. Никакие кремы и волшебные притирания нам тут не помогут. К счастью, в современном женском бодибилдинге разработано множеством комплексов упражнений, которые могут помочь вам в поддержании хорошей формы. Впрочем только лишь упражнения для идеальной формы ягодиц и бедер недостаточно –нужно неукоснительно придерживаться строго диеты. Всяческие тортики и бутербродики легко могут превратить все ваши усилий в спортивном зале в ничто

Ягодичные мышцы

Ягодица включает в себя три мышцы – малую ягодичную, среднюю ягодичную и большую ягодичную. Большая ягодичная мышца является самой большой мышцей человека (за исключением матки на поздних стадиях беременности). Эти мышцы могут нести довольно значительную нагрузку, а потому многие упражнения для ягодиц и бедер делают с отягощением

Базовое упражнение для ягодиц - жим груза ногами из положения лежа

Это упражнение широко используется в тренировочных комплексах, как для мужчин, так и для женщин. Важно: это жим из положения лежа рекомендуются людям, страдающим от варикозного расширения вен. Это связано с тем, что в этом упражнении ноги находятся выше головы и давление в венах ног минимально.

Итак, для жима лежа понадобится специальный тренажер, представляющий собой наклонную скамью с движущейся платформой. На платформе фиксируется груз, который и надо выжимать. Мы садимся на скамью, упираемся ногами в платформу и поднимаем ее. Поднимать можно довольно быстро, но опускать обязательно следует медленно. Оптимальный вариант – 4 подхода по 12-15 раз

Женские упражнения для ягодиц и бедер

Эти упражнения используются только женщинами, поскольку в данном случае идет работа только с собственным весом. Это не позволяет мужчинам атлетам добиться хороших результатов, однако вполне подходит для женщин

Упражнение для ягодиц «подъем ноги назад»

Для выполнения этого упражнения следует переместиться на пол в упор на локти и колени. Затем необходимо поднять ногу назад, не изгибая ее в колене, и плавно опустить на исходную позицию. Упражнение повторяется до отказа для каждой ноги. Рекомендуется 4-5 подходов

Упражнение «подъем таза из положения лежа»

Очень неплохое упражнение как для ягодиц и бедер, так и для мышц брюшного пресса. Для его выполнения необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях и отведя руки назад. Затем, упершись в пол ногами и плечами, плавно поднять таз так чтобы он образовал с ногами и спиной ровную линию, и плавно опустить. Выполняется до отказа в 4-5 подходов.